Liikunta ja liikunta

Liikunta ja liikunta

Säännöllisen liikunnan tekeminen voi tehdä sinusta tuntuu hyvältä itsestäsi ja sillä voi olla monia etuja terveydelle. Esimerkiksi se vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, monien syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja luiden harvennuksen riskiä (osteoporoosi).

Säännöllinen liikunta auttaa myös kontrolloimaan painoa ja helpottamaan stressiä. Ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä vähintään 30 minuuttiin kohtalaisen intensiiviseen liikuntaan vähintään viiden päivän viikossa, mutta jopa 10 minuuttia on parempi kuin mikään. Sinun pitäisi myös pyrkiä tekemään vähintään pari istuntoa lihaksen vahvistamiseen liittyvää toimintaa viikossa.

Liikunta ja liikunta

  • Mikä on liikunta?
  • Kuinka paljon liikuntaa pitäisi tehdä?
  • Entä ikääntyneet ja raskaana olevat naiset?
  • Mitkä ovat fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt?
  • Onko fyysisen liikunnan riskejä?
  • Pitääkö minun käydä lääkärissä ennen kuin aloitan liikuntaohjelman?
  • Vinkkejä fyysisen aktiivisuustason nostamiseen
  • Käynnistä askelmittari tai aktiviteetin seuranta
  • Uudet tutkimukset ihmisistä, joilla on istumaton elämäntapa

Mikä on liikunta?

Liikunta on mitä tahansa toimintaa, jota voit tehdä, mikä auttaa parantamaan tai ylläpitämään fyysistä kuntoa sekä terveyttäsi yleensä.

Se voi sisältää:

  • Jokapäiväinen toiminta. Esimerkiksi käveleminen tai pyöräily työhön tai kouluun, kotityöt, puutarhanhoito, DIY ympäri taloa tai aktiivinen tai manuaalinen työ, jonka voit tehdä osana työtäsi.
  • Aktiiviset virkistystoimet. Tämä sisältää esimerkiksi tanssia, lasten aktiivista pelaamista tai kävelyä tai pyöräilyä virkistykseen.
  • Urheilu. Esimerkiksi liikunta- ja kuntoharjoittelu kuntosalilla tai kuntoilun aikana, uinti ja kilpaurheilu, kuten jalkapallo, rugby ja tennis jne.

Parhaat liikuntamuodot niille, jotka vihaavat kuntosalia

4min
  • Miten voit harjoittaa liikunnan pelkoa

    5 min
  • Miksi saatat päänsärkyä kun käytät

    4min
  • Harjoituksen ja ruokavalion tasapainottaminen

    6min
  • Kuinka paljon liikuntaa pitäisi tehdä?

    Isossa-Britanniassa yli 6,3 miljoonaa aikuista (noin 4: stä 10: stä) 40–60-vuotiaista ei saavuta 10 minuutin jatkuvaa vilkasta kävelyä kuukauden aikana, ja heillä ei ole merkittäviä terveyshyötyjä. Elämäntavat ovat muuttuneet ajan mittaan, ja Yhdistyneen kuningaskunnan ihmiset ovat nyt 20 prosenttia vähemmän aktiivisia kuin 1960-luvulla, ja kävivät keskimäärin 15 kilometriä vähemmän vuodessa kuin kaksi vuosikymmentä sitten. Nykyaikaisen, kiireisen elämän istuttava luonne tekee monille vaikeaksi löytää tarpeeksi liikuntaa terveydelle, mutta on tärkeää yrittää tehdä fyysistä aktiivisuutta jokapäiväiseen elämään.

    Aikuisten tulisi pyrkiä tekemään sekoitus aerobista toimintaa ja lihasten vahvistamista.

    Nykyiset suositukset

    Päivisin kaikkien ikäryhmien tulisi minimoida istumiseen kuluva aika (istumaton). On hyviä todisteita siitä, että jos et ole tällä hetkellä aktiivinen lainkaan, otat reipasta kävelyä 10 minuutin ajan päivässä terveydellisiä etuja. Mitä enemmän teet, sitä suuremmat hyödyt.

    Seuraavissa suosituksissa:

    • Keskivaikea aktiviteetti tarkoittaa toimintaa, joka saa sinut hengittämään hieman nopeammin, tuntuu hieman lämpimämmältä ja huomaa sydämesi lyönnin nopeammin - esimerkiksi kävelemällä nopeasti.
    • Voimakas intensiteetti aktivoi yleensä sinut hengittämään kovasti, joten sinusta tuntuu hengästyneen, sydämesi syke nopeasti ja tarkoitat, että et voi jatkaa keskustelua - esimerkiksi juoksemalla tai pyöräilemällä nopeasti tai ylämäkeen.

    Under-5s

    • Nuorten lasten liikuntaa ei pitäisi kannustaa, koska se tulee luonnollisesti! Se on kuitenkin edelleen tärkeää sallia pienten lasten leikkii syntymästä, erityisesti lattiapohjaisen pelin ja vesipohjaisen toiminnan avulla turvallisissa ympäristöissä.
    • Ennen ikäryhmää olevien lasten, jotka pystyvät kävelemään ilman apua, tulisi olla fyysisesti aktiivisia päivittäin vähintään 180 minuutin ajan (kolme tuntia), jotka leviävät koko päivän.

    Lapset ja nuoret (5-18-vuotiaat)

    • Kohtalainen tai voimakas intensiteetti fyysinen aktiivisuus vähintään 60 minuuttia ja jopa useita tunteja joka päivä. Tämä voidaan tehdä useista lyhyemmistä istunnoista ja eri toimintojen yhdistelmästä. Esimerkiksi leikki, liikunta (PE) koulussa, pelit, tanssi, pyöräily, reipas kävelymatka kouluun, urheilu, erilaiset ulkoilut jne.
    • Voimakkaita intensiteettitoimintoja, mukaan lukien lihas- ja luustoa vahvistavat toimet, tulisi sisällyttää vähintään kolme päivää viikossa.

    Aikuiset (19-64-vuotiaat)

    • Viikon aikana aktiivisuuden tulisi lisätä vähintään 150 minuuttia (2½ tuntia) kohtalaisen voimakasta aktiivisuutta 10 minuutin tai kauemmin kestävissä bouteissa. Esimerkiksi 30 minuuttia vähintään viiden päivän viikossa.
    • Vertailukelpoiset edut voidaan saavuttaa 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aktiivisuudella, joka leviää koko viikon ajan, tai kohtuullisen voimakkaan ja voimakkaan intensiteetin aktiivisuuden yhdistelmiä.

    Vanhemmat aikuiset (65 vuotta täyttäneet)

    • Vanhemmat aikuiset, jotka osallistuvat mihinkään fyysiseen aktiivisuuteen, saavat jonkin verran terveyshyötyjä. Jotkut fyysiset aktiviteetit ovat parempia kuin mikään, ja fyysinen aktiivisuus lisää terveyttä.
    • Iäkkäiden aikuisten tulisi pyrkiä olemaan aktiivisia päivittäin ja mahdollisuuksien mukaan pyrittävä samalla määrällä liikuntaa kuin nuoremmat aikuiset.

    Aerobinen toiminta

    Aerobinen toiminta on toimintaa, joka tekee sydämestäsi ja keuhkoistasi kovemmin. Terveyshyötyjen saamiseksi Ison-Britannian hallituksen asiantuntijat ehdottavat, että sinun pitäisi tehdä vähintään 30 minuuttia of kohtalainen intensiteetti päällä useimpina päivinä viikon.

    • 30 minuuttia ainakin on ihanteellinen, mutta sinun ei tarvitse tehdä tätä kaikkia kerralla. Esimerkiksi pyöräily työhön ja taaksepäin 15 minuutin ajan kulkee jopa 30 minuuttia.
    • Keskivaikea fyysinen aktiivisuus, kuten edellä on selitetty, tarkoittaa, että lämpenee, lievästi hengittynyt ja lievästi hikinen. Esimerkiksi reipas kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily, tanssi, sulkapallo, tennis jne. Kuitenkin, kuten edellä mainittiin, normaali toiminta, joka on osa päivittäistä rutiiniasi (jokapäiväistä toimintaa), voi olla noin 30 minuuttia. Esimerkiksi kotityöt, DIY, kiipeily paljon portaita ja puutarhanhoito voivat kaikki tehdä sinut lievästi hengityksestä ja lievästi hikistä.
    • Useimmissa päivissä tarkoittaa, että et voi tallentaa liikuntaa. Sinun täytyy tehdä se säännöllisesti. On suositeltavaa olla fyysisesti aktiivinen vähintään viisi päivää viikossa.

    Fyysisen aktiivisuuden määrä, joka sinun on ehkä oltava hieman enemmän joissakin tilanteissa:

    • Jos olet vaarassa painoa, sinun pitäisi mieluiten rakentaa 45–60 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa useimmilla päivillä, jotta voit hallita painoa.
    • Jos kehon painoindeksi (BMI) oli lihavassa luokassa ja olet menettänyt paljon painoa tai jos olet tässä tilanteessa ja yrität laihtua, sinun pitäisi mieluiten rakentaa jopa 60-90 minuuttia kohtalaisen fyysinen aktiivisuus useimmilla päivillä painon hallitsemiseksi.

    Lihaksia vahvistavat toimet

    Edellä mainittujen aerobisten toimintojen lisäksi aikuisten tulisi pyrkiä tekemään vähintään kaksi istuntoa lihaksen vahvistamiseen liittyvissä toiminnoissa viikossa.

    Lihaksen vahvistamiseen voi kuulua portaiden kiipeäminen, ylämäkeen kulkeminen, ostosten nosto tai kuljettaminen, puutarhan kaivaminen, painokoulutus, Pilates, jooga tai vastaavat suuret lihasryhmät. Ihannetapauksessa toiminnan ja harjoitusten ei pitäisi olla pelkästään lihasvoiman parantaminen tai ylläpitäminen, vaan myös tavoitteena on säilyttää tai parantaa joustavuutta ja tasapainoa. Istunto kuntosalilla sopii sinulle, mutta kotona tapahtuva toiminta voi olla yhtä hyvä. Esimerkiksi portaiden kiipeily-, venytys- ja vastusharjoitukset voidaan tehdä kotona ilman erityisiä vaatteita tai laitteita.

    Istunnon tulisi olla vähintään 8-10 harjoitusta suurimpien lihasryhmien avulla. Ihannetapauksessa, jotta voisit rakentaa lihasvoimaa, käytä jonkinlaista vastarintaa (kuten paino käsiharjoituksiin) ja tee 8-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Jokaisen harjoituksen tason (painon) tulisi olla niin, että voit tehdä 8-12 toistoa ennen kuin lihasryhmä väsyy ja sinun täytyy lopettaa. Joten, esimerkiksi ylävartalon lihaksissa, pidä paino kädessäsi ja taivuta käsi ylös ja alas 8-12 kertaa. Tämän pitäisi tehdä käsivarren lihaksen rengas. Voit käyttää painavampia painoja ja tehdä vähemmän toistoja, jos haluat.

    Voit tehdä harjoitukset toisensa jälkeen, kun haluat suorittaa istunnon. Vaihtoehtoisesti voit jakaa istunnon yli päivässä 10 minuutin pituisissa bouteissa.

    Jos teet voimakkaita lihaksia vahvistavia harjoituksia tietylle urheilulajille, lihaksia vahvistavat istunnot eivät saisi tapahtua peräkkäisinä päivinä.

    Entä ikääntyneet ja raskaana olevat naiset?

    Vanhemmat ihmiset

    Jos olet yli 65-vuotias, sinun pitäisi silti pyrkiä tekemään sama määrä aerobista toimintaa ja lihasten vahvistamista kuin nuoremmilla aikuisilla, riippuen kyvystäsi. Tämän lisäksi ikääntyvien ihmisten erityistavoite olisi mahdollisuuksien mukaan tehdä joustavuuden ja tasapainon edistämiseksi. Tämä auttaa vähentämään putoamisen ja putoamisen aiheuttaman vahingon riskiä. Esimerkkejä joustavuutta edistävistä toimista ovat jooga, kotityöt, kuten imurointi, ja DIY. Esimerkkejä toiminnoista, jotka auttavat tasapainottamaan, ovat tanssi, t'ai chi tai fyysiluokkien pitäminen. Vanhusten ihmisille tarkoitetut erityisvaatimukset ovat saatavilla monilla alueilla, ja ne sisältävät yleensä joustavuutta ja tasapainoa.

    Raskaana olevat naiset

    Jos olet jo aktiivinen, on täysin turvallista jatkaa toimintaasi, kun olet raskaana, mutta kuuntelet kehoasi ja säädät mitä teet. Jos et ole jo aktiivinen, on paljon hyötyä siitä, että olet fyysisesti aktiivinen raskauden aikana, mutta aloitat vähitellen. Erillisessä tiedotteessa, jonka nimi on Raskaus ja liikunta, on lisätietoja tästä.

    Mitkä ovat fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt?

    Säännöllisen liikunnan vaikutukset terveyteen ovat osoittautuneet monissa tutkimuksissa. Saat todennäköisesti eniten hyötyä terveydellesi, jos olet joku, joka ei ole kovin aktiivinen lainkaan ja olet aktiivisempi. On kuitenkin vielä hyötyä kaikille, jotka lisäävät fyysisen aktiivisuutensa, vaikka he tekevät jo 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta toimintaa useimmilla päivillä.

    Kaiken kaikkiaan ihmiset, jotka harjoittavat suositeltua fyysistä aktiivisuutta, voivat vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä 20-30%. Muita terveyshyötyjä ovat seuraavat:

    Korkea verenpaine

    Säännöllinen liikunta voi auttaa alentamaan verenpainetasoa, jos sinulla on korkea verenpaine. Se voi myös estää korkean verenpaineen kehittymisen. Korkea verenpaine on yksi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijöistä.

    Sepelvaltimotauti

    Sinun riski sepelvaltimotauti, kuten angina tai sydänkohtaus, on huomattavasti pienempi, jos olet säännöllisesti fyysisesti aktiivinen. Inaktiivisilla ihmisillä on lähes kaksinkertainen riski saada sydänkohtaus verrattuna niihin, jotka ovat säännöllisesti fyysisesti aktiivisia.

    Jos sinulla on jo sydänsairaus, säännöllistä liikuntaa suositellaan yleensä tärkeäksi keinoksi estää sydänsairauksien paheneminen. On olemassa erityisiä kuntoutusohjelmia, jos sinulla on ollut sydänkohtaus tai jos sinulla on toinen sydänongelma. Näitä valvovat fyysisen aktiivisuuden asiantuntijat, jotka voivat näyttää, miten fyysinen toiminta on turvallista.

    tahti

    Fyysisesti aktiivisilla ihmisillä on vähemmän aivohalvausta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 45-vuotiaat ja vanhemmat naiset, jotka kulkevat reippaasti (vähintään kolme kilometriä tunnissa) tai jotka kävelevät yli kaksi tuntia viikossa, vähentävät aivohalvausriskiään kolmanneksella verrattuna vähemmän aktiivisiin naisiin.

    Kolesteroli

    Säännöllisen fyysisen aktiivisuuden on osoitettu nostavan korkean tiheyden lipoproteiinin (HDL) kolesterolin tasoa. Tämä on hyvä kolesteroli, koska se voi todella auttaa suojaamaan sydän- ja verisuonisairauksia (sepelvaltimotauti, aivohalvaus ja perifeerinen valtimotauti). HDL-kolesteroli näyttää auttavan estämään ateroman muodostumista. Nämä ovat kuin pienet rasva-aineet, jotka kehittyvät verisuonten (valtimoiden) sisäpuolella ja ovat mukana sydän- ja verisuonitautien kehittymisessä.

    Diabetes

    Jos olet säännöllisesti fyysisesti aktiivinen, sinulla on pienempi riski tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä kuin ei-aktiivisilla ihmisillä. Mitä suurempi on fyysinen aktiivisuus, sitä pienempi riski saada tyypin 2 diabetesta. Jos sinulla on diagnosoitu heikentynyt glukoositoleranssi (pre-diabetes), säännöllinen liikunta voi auttaa estämään tämän kehittymisen diabetekseksi. Jos sinulla on jo tyypin 2 diabetes, säännöllinen liikunta voi auttaa parantamaan diabeteksen hallintaa.

    Painokontrolli

    Liikunta voi auttaa sinua eroon ylimääräisestä rasvasta. Säännöllinen liikunta yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa on yleensä paras tapa laihduttaa ja pitää paino pois. Säännöllinen liikunta voi myös korvata lihavuuden tai ylipainon haitalliset vaikutukset. Lisätietoja tästä on painonpudotus (painonpudotus).

    Luu- ja nivelongelmat

    Säännöllinen painoa kantava fyysinen aktiivisuus voi myös auttaa estämään luiden harvennusta (osteoporoosi). Luut vetämällä ja vetämällä lihakset harjoituksen aikana stimuloivat luunvalmistuskennoja, jotka vahvistavat luutasi. Jos luut ovat vahvempia, sinulla on pienempi riski luiden katkeamiseen, kun olet vanhempi. (Fyysinen aktiivisuus tarkoittaa liikuntaa, jossa jalkasi ja jalkasi kantavat kehon painoa, kuten reipasta kävelyä, aerobicia, tanssia, juoksua jne.)

    Fyysinen aktiivisuus on myös osoitettu hoitavan alaselän kipua ja auttavat osteoartriitin oireita joillakin ihmisillä.

    Syöpä

    Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään mahdollisuuksia kehittää syöpää. Se puolittaa puolestaan ​​mahdollisuuden kehittää ruokatorven tai suoliston (paksusuolen) syöpää. Rintasyöpä ja kohdun syöpä (endometriumin syöpä) ovat molemmat vähemmän yleisiä naisilla, jotka ovat säännöllisesti fyysisesti aktiivisia. Aiemmin ajatteltiin, että fyysisesti aktiivisten ihmisten vähäisempi syöpäriski on siksi, että he eivät todennäköisesti ole ylipainoisia tai lihavia. Nyt on kuitenkin selvää, että säännöllinen liikunta vähentää riskiä monille syöville, vaikka olisit ylipainoisia tai lihavia.

    Mielenterveys

    Liikunnan uskotaan helpottavan stressiä, tehostavan energiaa ja parantavan yleistä hyvinvointiasi ja itsetuntoa. Se voi myös auttaa vähentämään vihaa. On olemassa hyviä todisteita siitä, että säännöllinen liikunta vähentää mahdollisuuksia kehittää masennusta. Tämän lisäksi fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. (Kuitenkin tee toimintaa päivällä tai alkuillalla, ei lähellä nukkumaanmenoa.)

    Pidät teitä liikkuvana ja kykenevät elämään itse

    Säännöllinen liikunta koko elämän ajan voi auttaa sinua pitämään sinut liikkuvampana ikääntyessäsi. Vielä liikkuva on yksi niistä asioista, jotka auttavat iäkkäitä ihmisiä pysymään itsenäisinä ja kykeneviä elämään itseään kotona. Kuten edellä mainittiin, kun vanhenee, joustavuutta ja tasapainoa koskevat harjoitukset ovat tärkeitä, jotta voit vähentää riskiä pudota ja loukkaantua. Jos olet yli 70-vuotias, sinulla on vähemmän todennäköisyyksiä pudota ja loukkaantua, jos olet säännöllisesti fyysisesti aktiivinen.

    Muistin menetys ja dementia

    Säännöllinen liikunta voi auttaa ehkäisemään jonkinlaista dementiaa. Jos sinulla on dementiaa, säännöllinen liikunta voi myös auttaa sinua pitämään liikkuvuutta pidempään.

    Tupakoinnin lopettaminen

    Fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen on osoitettu auttavan ihmisiä, jotka yrittävät lopettaa tupakoinnin. Se voi auttaa vähentämään tupakoinnin halua ja voi auttaa myös vieroitusoireissa. Katso tupakointia ja lopettamista koskevia esitteitä, etenkin tupakoinnin lopettamista.

    Lapsille

    Lasten säännölliseen liikuntaan on monia etuja. Se auttaa terveessä kasvussa ja kehityksessä, ja jos lapset ovat fyysisesti aktiivisia, heillä on vähemmän todennäköisesti ylipainoisia tai lihavia aikuisia. Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että teini-ikäiset, joilla on liikalihavuuden omaava geeni, eivät todennäköisesti ole ylipainoisia tai liikalihavia, jos he ovat fyysisesti aktiivisia tunnin ajan päivässä. Jos ylipainoinen lapsi tulee ylipainoiseksi tai lihavaksi aikuiseksi, heillä on todennäköisemmin terveysongelmia. Tällaisia ​​ongelmia ovat diabetes, aivohalvaus, sydänsairaus ja syöpä.

    Säännöllinen liikunta auttaa myös lapsia seurustelemaan ja sekoittumaan muiden kanssa ja auttaa heidän psykologisessa hyvinvoinnissaan. Etelä-Kaliforniassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että keskimääräistä tai keskitasoa korkeampi kuntotaso oli parempi akateemisen suorituskyvyn kannalta kuin lapset, joiden kuntotaso oli alle keskiarvon. Tämän mahdollisen hyödyn vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

    Onko fyysisen liikunnan riskejä?

    On hyvin vähän syitä, miksi fyysinen aktiivisuus voi olla haitallista. Yleinen väärä usko on, että fyysinen aktiivisuus voi olla pahaa sydämelle. Päinvastoin, fyysinen aktiivisuus on tärkeää useimmille sydänsairauksiin sairastuneille, jos he noudattavat terveydenhuollon ammattihenkilönsä tai harjoittelijan antamia ohjeita. Yleisesti ottaen terveydelle mahdollisesti koituvat hyödyt ovat huomattavasti suuremmat kuin pienet riskit, kunhan kehitätte toimintaanne asteittain.

    Joskus fyysisen liikunnan yhteydessä voi kuitenkin esiintyä ongelmia:

    • Vahinko on mahdollista. Sprains ja joskus vakavampi vammoja ovat riskit joidenkin fyysisten aktiviteettien osalta. Voit vähentää loukkaantumisriskiä lämmittämällä ennen toimintaa ja käyttämällä sopivia laitteita. Lisätietoja on erillisessä esitteessä, jota kutsutaan urheiluvammoiksi.
    • Erittäin harvinaisissa tapauksissa äkillinen kuolema voi tapahtua ihmisillä, jotka harjoittavat liikuntaa. Suurimman osan ajasta on kuitenkin taustalla oleva sydänongelma (jota ei ehkä ole aiemmin diagnosoitu). On liikaa stressiä, joka asetetaan henkilön kehoon harjoituksen aikana, mikä aiheuttaa äkillisen kuoleman. On korostettava, että yleensä säännöllinen liikunta suojaa sydäntä.

    Pitääkö minun käydä lääkärissä ennen kuin aloitan liikuntaohjelman?

    Jos olet huolissasi siitä, että fyysinen aktiivisuus voi pahentaa ongelmaa tai sairautta, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat ohjelman fyysisen aktiivisuuden nostamiseksi. Sinun pitäisi erityisesti tutustua lääkäriisi ennen kuin aloitat, jos:

    • Onko sinulla sydänsairaus tai sinulla on ollut aivohalvaus.
    • Onko sinulla kipua rintakehässä, varsinkin jos rintakipu johtuu liikunnasta.
    • On ollut pudonnut huimauksen tai mustumisen vuoksi.
    • Tulee hyvin hengittämättömäksi lievällä rasituksella.
    • Aikovat aloittaa voimakkaan fyysisen aktiviteetin ohjelman.
    • Ovat huolissaan siitä, että nivel- tai selkäongelma voi pahentua lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi.

    Vinkkejä fyysisen aktiivisuustason nostamiseen

    Liikunta ei ole vain nuorille urheilullisille tyypeille. Ei ole koskaan liian myöhäistä saada hyötyjä riippumatta siitä, kuinka vanha tai epäasianmukainen olet.

    • Jos et ole tottunut liikuntaan, on parasta asteittain rakentaa toiminnan tasoa. Aloita 10 minuutin kuluttua ja ajan mittaan rakentaa 30 minuuttia. Räikeä kävely on hyvä alku.
    • Yksi suuri este on ylämäkeen taistelu. Monet ihmiset kokevat, että muutamat ensimmäiset fyysisen toiminnan yritykset ovat melkoisen taistelun. Älä tule kärsimään. Olet todennäköisesti huomannut, että joka kerta, kun se on helpompaa ja nautittavampaa.
    • Yritä pitää fyysinen aktiivisuus ensisijaisena luettelossasi. Jos yksi toiminta on tylsää, yritä vaihtaa toiseen tyyppiin. Eri toimintoja voi olla parempi. Fyysisen aktiivisuuden on oltava jotain, jota nautit, tai se ei tule olemaan jotain, jota pidät.
    • Aseta itsellesi saavutettava tavoite, kuten kävelemällä ripeästi 10 minuuttia päivässä joka päivä kahden viikon ajan, ja kohdella itseäsi, kun saavutat sen. Seuraava tavoite voisi olla sama, mutta 20 minuuttia. Jotkut asettavat tavoitteensa liian korkeaksi. Ole tietoinen tästä pettymyksestä. Maraton voi tulla myöhemmin.
    • Käytä jokapäiväistä toimintaa osana liikuntaohjelmaa. Harkitse vilkasta kävelymatkaa töihin tai kauppoihin auton tai linja-autojen sijasta; vie portaat toimistoon tai ostoskeskukseen eikä hissiin jne. Vähennä aikaa, jonka viettää olematta inaktiivinen (television katseleminen, istuu tietokoneen näytön edessä jne.). Ohjeita "Couch to 5k" saatat pitää hyödyllisenä - katso lisätietoja alla olevasta käsittelystä.
    • Muista sisällyttää myös joitakin lihasten vahvistavia harjoituksia.
    • Keskustele lääkärisi tai käytännön sairaanhoitajan kanssa kaikista alueellasi olevista ryhmistä tai aloitteista. Esimerkiksi harjoitusviittausohjelmat toimivat joillakin alueilla. Ne ovat ohjelmia, jotka on suunniteltu erityisesti ihmisille, joilla on erilaiset sairaudet (kuten astma, korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus, ahdistuneisuus, masennus tai liikalihavuus). Lisäksi on olemassa useita hallituksen kampanjoita ja aloitteita, joilla pyritään lisäämään fyysistä aktiivisuutta kaikilla.

    Tärkeintä on tehdä jotain! Ihannetapauksessa teet jotain, jota nautit tai jolla on tarkoitus, kuten pyöräily, jotta säästät matkakustannuksia.

    Käynnistä askelmittari tai aktiviteetin seuranta

    Askelmittari on pieni askelmäärityslaite, jota käytetään yleensä hihnalla ja joka laskee ottamiesi vaiheiden määrän havaitsemalla kehosi liikettä. On myös aktiviteettijärjestelmiä, jotka ovat kuluneet kuin kello ja monet sovellukset ovat saatavilla älypuhelimille, jotka käyttävät puhelimen kiihtyvyysmittaria mittaamaan vaiheet. Monet ihmiset pitävät näitä laitteita hyödyllisinä välineinä motivoida niitä, kun he yrittävät lisätä fyysistä aktiivisuuttaan.

    Keskiarvopäivänä suoritettavien toimien määrän mittaaminen voi antaa perusvaiheen määrän. Erittäin istumaton henkilö ottaa 1 000–3 000 vaihetta päivässä. Useimmat ihmiset ovat kuitenkin 4 000–6 000 askeleen päivässä.

    Noin 30 minuutin reipasta kävelyä pitäisi olla noin 3 000 askelta. Joten hyvä tavoite voisi olla lisätä 3 000 vaihetta perusnumeroon ja tavoittaa tämä. Saatat haluta asteittain rakentaa 500-1000 askelin. Maaginen numero, jonka tavoitteena on loppujen lopuksi, on vähintään 10 000 vaihetta päivässä. Uskotaan, että jos voit hallita tätä, se auttaa sinua pitämään sinut kunnossa ja terveinä.

    Uudet tutkimukset ihmisistä, joilla on istumaton elämäntapa

    Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että istumaton elämäntapa voi yleensä vaikuttaa haitallisesti terveyteen vaikka käytät suositeltuja kohtalaisen liikunnan määriä. Istumaton elämäntapa saattaa edelleen lisätä liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän riskiä.

    Ei ole varmaa, miksi tämä on, ja tarvitaan lisätutkimuksia. Kuitenkin ajatellaan ehkä liittyvän siihen vaikutukseen, että liian paljon istumista on tietyissä kehon entsyymeissä, jotka auttavat prosessoimaan rasvaa ja sokeria.

    Joten tämän torjumiseksi:

    • Ota säännöllisesti taukoja työpöydältäsi, kun olet töissä (lyhyt tauko muutaman minuutin välein tunnissa).
    • Ota portaat eikä hissi.
    • Kävele kauppoja sen sijaan, että otit auton.
    • Pysy, kun puhut puhelimessa.
    • Älä vie tuntikausia istuen television edessä jne.

    Löysitkö nämä tiedot hyödyllisenä? Joo ei

    Kiitos, lähetimme juuri kysely-sähköpostiviestin vahvistaaksesi asetukset.

    Lisää lukemista ja viittauksia

    • Käynnistä aktiivinen, pysy aktiivisena: raportti neljän kotimaan johtavan lääkärin fyysisestä aktiivisuudesta; Terveysosasto

    • Yhdistyneen kuningaskunnan fyysisen toiminnan suuntaviivat; Terveysosasto

    • Käynnistä aktiivinen, pysy aktiivisena: infografia liikuntaa varten; Terveysosasto, 2017

    • 10 minuuttia reipasta kävelyä päivässä keskellä elämää terveydellisiin etuihin ja fyysisen aktiivisuuden suositusten saavuttamiseen - todisteiden yhteenveto; Kansanterveys Englanti, elokuu 2017

    • Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et ai; Fyysisen inaktiviteetin vaikutus suuriin ei-tartuntatauteihin maailmanlaajuisesti: analyysi sairauden taakasta ja elinajanodote. Lansetti. 2012 heinä 21380 (9838): 219-29. doi: 10,016 / S0140-6736 (12) 61031-9.

    • Yleiset suositukset fyysistä liikuntaa varten; Maailman terveysjärjestö

    • Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et ai; Vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden yhdistys riskillä 26 syöpätyyppiä 1,44 miljoonalla aikuisella. JAMA Intern Med. 2016 kesäkuu 1176 (6): 816-25. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.1548.

    • de Rezende LF, Rodrigues Lopes M, Rey-Lopez JP, et ai; Rauhallinen käyttäytyminen ja terveystulokset: yleiskatsaus järjestelmällisistä tarkasteluista. PLoS One. 2014 elokuu 219 (8): e105620. doi: 10.1371 / journal.pone.0105620. eCollection 2014.

    • Sohva 5k

    Miten hoitaa IBS: ää ilman lääkitystä

    Yliherkkä virtsarakon oireyhtymä